营养 | 蛋白质到底该怎么吃？
蛋白质真有那么重要吗！
吃素后，被问到最多是蛋白质从哪里来，我该怎么吃。不管素食还是非素食，大家关注的重点永远都是蛋白质。
其实我一直都不明白为什么健身人士都钟情于吃肉？
今天，我们从专业角度来聊一聊蛋白质：
当我们讨论蛋白质的时候，能不能放过煎鸡胸？放过卤牛肉？
首先我想说，吃肉或不吃肉，蛋白质都在那里。
不仅仅是健身钟情于鸡肉，我们生活中本来就对鸡肉情有独钟。
数据显示，我们吃掉的鸡肉是猪肉的2倍，是牛肉的7倍，是鸭肉的11倍，并且，全球鸡肉消费量仍然在增加。
追究主要原因，是餐饮业尤其是快餐业引导了我们的习惯。
20世纪30年代肯德基创始人哈兰德森德斯发明了涂在鸡肉上的含有11种调料的秘方以及高温高压油炸鸡肉的烹调方式。之后，随着快餐业的迅速扩张，鸡肉成为最适合油炸的肉类，俘获了大多数人的味蕾。
另外，鸡肉被快餐业青睐的原因也和易取得和易操作相关。从《食品公司》记录片中可以看出，鸡肉是动物集约化生产中占用空间最小的，也是泛滥使用激素和抗生素之后成长周期最短的！
换句话说，鸡场的老板可以把几千只鸡非常拥挤地挤在一个封闭的养鸡场里，在1个月内迅速收获鸡肉。因此相比于猪肉和牛肉，鸡肉更廉价。这也是重要原因之一。
鸡肉的烹调方式相比其它肉类更简单，不需要运用调味来去掉猪肉和羊肉的一些特有味道，也不需要像大厨那样擅长处理牛肉的质地。白煮鸡肉就可以加到沙拉中去，所以被许多不想损失蛋白质的减肥达人所喜欢。
《公共营养学》中也提到：“畜禽肉中的蛋白质约为10%-20%，而鸡肉、鹌鹑肉的蛋白质几乎是最高的，可以达到20%”，脂肪角度来看，鸡肉中含有2%-9%的脂肪，比牛肉低200%，火鸡肉则更低。
所以健身人士都比较喜欢白煮鸡胸肉或者白煮蛋作为补充蛋白质的饮食，鸡胸肉也是整只鸡身上蛋白质最高脂肪最低的部位。
基于以上“优势”，鸡肉成为大家钟情的肉类并不奇怪。但是以上观点仅仅是和同类（肉类）比较。
难道富含蛋白质仅仅是肉类吗？
蛋白质就是肉？惯性思维在作怪
我们中的大多数人都自称学过生物学，但是关于“蛋白质就是肉”的误区，却是那么根深蒂固。这源自几十年前一些知识误导带来的持久惯性。
在半个世纪以前，很多国家（包括中国）是植物性饮食王国。无需过多的思考，只因遵循“大自然给我们什么，我们就吃什么”这种素多荤少的饮食结构。
随后，发达国家的快餐业带动了肉蛋奶产业的蓬勃发展，也入侵了很多原本吃肉并不多的民族。肉/蛋/奶的深入人心，不仅仅和广告有关，也和政治有关。
广告因素说来简单，就像“补充VC就要喝橙汁一样”，对迫切需求健康的人进行误导式的知识输入能产生很可观的产业利益。
现在我们知道，青椒的VC含量也很高，但是青椒无法做成商品得到利润，“补钙就要多喝牛奶”也是一样的道理。
为什么要说和政治有关？在过去几十年的一个阶段，某些发达国家负责民众健康指导的部门，和肉蛋奶企业“关系密切”。T柯林.坎贝尔博士的《中国健康调查报告》中提到：“当时美国国家科学院食物营养委员会中的两大领导人分别受雇于蛋制品和乳制品公司，待遇优厚，已知从中获益达10%。”
正因此，坎贝尔博士在委员会中拥有职位但并无发言权，他支持植物饮食的言论屡屡遭到委员会内部人员的反对和封杀。
《中国健康调查报告》 中文书名为《救命饮食》
受雇于蛋制品企业的一位专家甚至在接受电视采访时对民众歌颂高脂肪、高动物性蛋白的美国饮食，从根本上肯定了当时错误的饮食方向。
这在今天我们看来十分滑稽，但是在几十年前是十分具有蛊惑性的。于是在很长一段时间内民众相信只有穷人才吃植物饮食，餐桌有肉类是富贵生活的象征。
在约翰罗宾斯的《新世纪饮食》中也提到：“老师们用精美的彩色图表告诉孩子们要吃肉、喝牛奶，以及多摄取蛋白质是一件多么重要的事情。但是这些老师们在得到这些现成的教材时，却从来没有怀疑过教材背后的政治因素。”
这样的例子不胜枚举。如果广告对人的影响可以持续3-5年，然后被新的广告和知识刷新；那么企业利益与政治立场对民众的联袂影响，至少会是30-50年。这就是我说的“强大的惯性”。
营养学入手
对动物蛋白是否存在倾向？
学习营养学多年，支持素食营养多年。我第一次去考证这个问题。
在公共营养学中，植物性的营养价值和动物性食品的营养价值是分开章节学习的。它们之间并没有进行横向比较。
对于植物来源和动物来源的食物，营养学分开阐述了5大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质），这说明它们在植物和动物性食物中都是存在的。
仔细看来，维生素和矿物质的含量以及多样性，植物都明显优于动物；而脂肪则明显少于动物性食品；蛋白质不相上下，因为无论植物还是动物，都有优质蛋白的佼佼者。
还有一个没有被提及的第7大营养素——膳食纤维，是在公共营养学中篇幅较少的一个重要存在。
如果要比较这个重要角色，那么植物是毋庸置疑的获胜者，因为动物性饮食完全不具有这一类营养物质。
从营养定义去思考，蛋白质架构了我们的身体，也架构了植物机体。所以它的存在对于动物和植物同等重要，从这个定义来看，植物凭什么缺乏蛋白质呢？
公共营养学可以给我们主流饮食结构（荤素搭配的饮食结构）一些的良好的建议，不过在素食营养方面，没有给出更多的支持，待我们继续思考的问题还有太多。
多一些思考
动物蛋白还是植物蛋白？
如果你愿意多花一些时间了解自然，你会发现，自然界中蛋白质含量最高的是植物性食物。
它是螺旋藻，不是牛肉。
蛋白质是由氨基酸分子组成的，其中8种氨基酸人体不能自己合成，要从食物中摄取，因此叫做“必需氨基酸”（对婴儿来说是9种）。
那么这些必须氨基酸，我们选择植物还是动物？
事实上，人体是无法分辨这些必需氨基酸是植物性来源还是动物性来源的。氨基酸的生化本质是一样的，在人体中的吸收过程也是一样的，因此并不存在动物蛋白质更优质的道理。
必需氨基酸指的是饮食上的必需，并非动物性食品的必需。我们一直放不下的动物蛋白质中的氨基酸，也是从植物中得到的。
这一点都不难想象，产生牛奶和牛肉的牛，以前吃的是草，现在吃的可能是豆类和谷类制成的饲料......我们对天然蔬食的直观感觉总是“缺乏某些氨基酸”，但是，植物才是所有必需氨基酸的根源。
蛋白质最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物。如果这样想，我们都吃蛋白粉就解决问题了。
举例来说，肉类提供的能量中有25%来自蛋白质，但是另外75%来自脂肪（大部分是饱和脂肪）。
大豆的能量有一半来自蛋白质，但是剩余能量却来自于富有纤维的复合型碳水化合物以及健康的不饱和脂肪。这才是植物饮食的更大优势所在。
到底需要多少蛋白质?
换个计算方法让你不再担心
你该担心的是蛋白质过剩，不是不足。
曾经被畜牧业修改膳食指导的蛋白质崇拜时代已经过去，如今每个国家都有不同的蛋白质推荐标准，并且这个标准秉承客观的态度一直在下降。
我们的6大营养素中，碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为产能营养素，因为我们身体的能量来源于食物中的这3大类营养物质，而不是维生素、矿物质和水。这3种产能营养素之间可以实现能量转化，但是任意一种都不能完全替代另外两种。
因此，在日常饮食中，碳水化合物、脂肪、蛋白质在总能量供给中应该有一个恰当的比例。
通俗地解释，任何一个人，都不可能只依靠脂肪或者碳水化合物来获得全部能量。而这个“恰当的比例”在每个国家都有不同的指导建议。
世界卫生组织推荐每天的总能量中有10%来自于蛋白质。那么好，来看看，我们常见的食物中，哪些食物的能量配比中超过10%的部分是由蛋白质提供的呢？太多啦。
大部分的豆类（小扁豆、菜豆）、坚果、种子、谷物以及蔬菜所提供的能量中，都有10%来自蛋白质。坚果和种子介于腰果的12%到南瓜籽的21%之间，蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间！藜麦和大豆是蛋白质的佼佼者，分别是16%和54%。
自然界中的各种植物，哪怕是水果都有一定量的蛋白质
请注意，这是能量来源配比，不是食物成分含量概念（每百克可食部所含某种营养素的重量）。依据这个考量办法，我们能够更加确切而直观地得知我们从植物中获得蛋白质的充足性和合理性。（注：水果是植物中蛋白质供能区别较大的食物，从1%到16%都有，这也是水果减肥法容易造成蛋白质不足、能量下降的原因）
从食物来源配比的角度来分析，除非我们是高碳水或者高脂肪的垃圾饮食结构（而这种结构对于严格素食者来说也很难），只要在膳食中能够获得足够的能量，就可以获得足够的蛋白质。
所以当有人问我蛋白质的问题，我都会简单回答：每天的热量够了就不用担心了。
氨基酸OR蛋白质
搞清概念，不要诡辩
一个好朋友问我：“你有没有研究过这种说法？某种动物蛋白质只能靠吃肉食，无法从植物得到。而且人体需要那种蛋白质，所以必须吃肉。”
这是一个混淆氨基酸概念和蛋白质概念的代表性问题。
首先，我们需要哪种特定蛋白质吗？答案是否定。
我们身体中各个组织的蛋白质，全部都是由氨基酸组装而成的，而这些氨基酸是食物中的蛋白质经过消化分解以后的产物。
可以说，没有吃掉蛋白质就直接得到蛋白质的道理，必然要经过分解再组装，所以，无论我们吃哪一种蛋白质，它的分解后本质都是氨基酸。
菇凉们，这也是口服胶原蛋白不攻自破的道理哦。
其次，组成各种蛋白质的所有25种氨基酸，没有哪种氨基酸是动物特有而植物没有。原因是动物得到的氨基酸也是生物链中的植物提供的。
人类身体无法合成的8种必须氨基酸，也全部都可以从植物直接获得。大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白，还有藜麦中的蛋白，它们都是“完全蛋白”，即含有全部8种必需氨基酸。归根结底，氨基酸才是万变不离其宗的基础。
此外，酪蛋白和大豆蛋白在大鼠身上的对比实验以及扩展实验已证实在日常饮食中超过5%的动物蛋白与癌症诱发关系密切。
我们不需要特定的蛋白质，但是我们需要种类齐全的氨基酸，而这些氨基酸必须从食物中获取的不过8种，它们在植物中广泛存在。
生态角度
何必舍近求远？
大多数人一直处在生物链的最高端，而且经常以这种地位而自豪。
在我表达对被屠宰动物的同情时，有人对我说：“不要多想，这是生物链。”大自然天然的生物链，已经被我们解释成利用科技手段对弱势群体的无感和残害。并且深入人心。
生物链是什么样的？
我在动物纪录片中看到过因为很多天找不到食物而瘦弱不堪、还要照顾幼崽的狮子。狮子强大吗？它是肉食动物的王者。但是它不能违背自然，不能霸占不属于它的资源。
它不能把牛羊圈养，彰显自己的权威，不能大规模屠宰，以确保自己随时有肉，不能强迫动物生育繁殖，增加数量，不能随自己的口味培育物种......对比我们所做的一切，我们敢说这一切是“生物链”吗？
动物涉猎是为了获得饱足，人类荼毒生灵是为了满足食欲。
欲望产生控制欲，扩张的食欲和利益把所有我们愿意吃的动物变成了生产线上的食物。
生物链的最高端，能量级的最低端。
每一株植物通过大自然的日光、水分、土壤进行神奇的生化作用，这个过程中，产生动物需要的物质养分，并且封存太阳赋予的能量。
我们关心的6大营养素，它们每一个都经历了这样的过程：太阳能帮助植物完成光合作用合成营养，食草动物通过吃到植物来合成营养，食肉动物和人类通过食草动物来获得营养。
营养的根源都是植物。鱼类之所以能提供Omega-3脂肪酸是因为大鱼吃小鱼，而小鱼吃海藻。为什么要绕道得到营养还迷信某些营养只有动物才有？
舍近求远的饮食方式并不会给我们带来食物的精华，相反，我们得到的是最初能量的逐级递减，以及整个生物链中各种非自然污染物的最终端富集。
肉类食安问题
集约化畜牧业的饲料、激素、抗生素
在英国，越来越多的人成为严格素食者。年轻人的吃素比例在世界中名列前茅。这些改变和很多年前的疯牛病恐慌密切相关。
至今，疯牛病和克雅氏病的潜伏期仍然没有定论。若要深入思考，这绝不只是突发的食安问题，更是走了一段可怕弯路的生态问题。
饲料问题，大自然对人类展开报复。你仍然天真地认为牛是吃草的吗？自古以来，牛是名副其实的食草动物，所以才会有民间谚语说“老牛吃嫩草”。
在上个世纪，我们对肉类需求增大的时间段里，自然散养的牛羊都被畜牧业集约化圈养，为的是更高效地生产牛肉和羊肉。所以饲料也诞生了。
有数据显示，如今地球上农业所生产的谷物，80%供给工厂里的动物，并不是人类。这样做可以减少动物的生存空间，并且更方便地往饲料里面添加人工物质。
这还不是最可怕的。肉蛋奶企业的商人们，并不满足于让动物享用农作物！他们发现西方人不吃的动物内脏白白丢掉了，于是把牛羊的内脏制成饲料，添加到牛和羊的食物中去。
用人为的方式强行把“吃素”的动物变成“吃荤”的动物！这是极其违背自然的饲养方式，这个想法中浸透了利益。也是疯牛病产生的原因之一，甚至可以理解为大自然对人类的报复。在10多年前我看过一本书叫《致命的盛宴》，在里面详细描述了这个毛骨悚然的错误。
抗生素问题，面对感染，我们将无药可救。人类如今在不断地减少抗生素治疗的用量，然而你以为在你体内的抗生素减少了吗？对于人类，抗生素只在短期感染的时候使用，但是对于动物，抗生素被长期加入到它们的饲料中。
原因很简单，因为饲养动物一旦感染，这些动物的所有者就会赔本无收。我们都知道鸡场是最怕病原感染的，在那样拥挤的环境中，如果有几只鸡生病，可能会导致几百只鸡死去，这是鸡场主最怕见到的情形，所以鸡肉和鸡蛋是抗生素含量最高的，曾有学者说过，吃1个鸡蛋相当于打1针抗生素。
但是其实，在抽样的各种肉类中（包括鱼肉），全部都能监测出抗生素的残留。所以即便不去医院，不选择抗生素治疗，人类体内也一定有抗生素残留（甚至，我们的地下水，也被畜牧业的抗生素污染了）。
更可怕的后续结果在于，病原体和抗生素之间是一对顽强的敌人。可怕的超级细菌的诞生，就是病原体抵抗抗生素的杰作。这个战役的最终结果，一定是人类获胜吗？
英国医学会发出警告：“微生物逐渐表现出来的抗生素抗性将给人类健康带来危险，这是21世纪必须直面的重大的公共健康问题。”
丧钟为谁而鸣？
激素问题，令人悲哀的儿童早熟问题。大多数的肉类，无论鸡肉、牛肉还是羊肉，都接受过激素处理。牛奶也是激素的一大来源，尤其是雌激素。在动物饲料中使用激素早已不是秘密，做为农场主，不希望自己饲养的动物早日长成，卖个好价钱吗？
虽然某些激素在某些国家和地区遭到禁用，但是迫于来自贸易的压力，屡屡被要求废除禁令。这些动物激素进入人体，必然会干扰人体的正常激素水平，导致一些激素水平亢进，还会随着母亲身体带给下一代的孩子，这就是现代儿童早熟问题的主要原因。
怪不得总是有妈妈自豪地说：“我的孩子长得好快，5个月就开始长牙了！”可悲的是，这其实是儿童早熟特征。
面对这样的问题，医生是没有办法的，因为我们的食物链本身就出了问题。更何况大多数孩子都那么爱吃炸鸡排和牛肉汉堡。
不仅仅对孩子，人为添加激素也是助长腺体肿瘤的原因之一。到目前为止，乳癌、卵巢癌、纤维瘤、宫颈癌、前列腺癌的发病率都被认为和过高的雌激素水平相关。
雄激素疾病专家Malcolm Carruthers也通过长达7年对1000名男性的调查中证实了更年期症状和农场化学品的关系。不仅仅是肉类，像蜂蜜和蜂王浆这类的擦边动物制品，也都含有来自动物的激素，是腺体结节和囊肿的禁忌品。
有人问，植物也含有激素呀？对的。但是植物激素则情况不大相同，例如大豆中的植物激素可以对人体内的雌激素进行双向调节，意思是如果你的激素水平偏高，它会帮你降低，如果激素水平不足，它会帮你提高。
这就是大豆能够预防缓解更年期症状的原因。看起来，大自然准备好的植物才是适合我们的，为了谋求食欲而去限制动物的自由，给它们自以为聪明的添加物，最终都会回报给我们的身体。
微生物学教授Richard Lacey用“冒牌肉”描述现在超市里和肉店能买到的那些肉类：“它们含有生长激素、抗生素和残留的杀虫剂，最糟糕的是，还可能感染了潜伏期很长的可怕病毒。”
高蛋白危险
你的肾脏还好吗？
肾脏疾病是最挑剔食物的。其中一个原则就是低蛋白饮食。（在前面全餐的帖子中提到过）反过来去推想，长期的高蛋白饮食也会对肾脏造成损坏。因为对蛋白质进行分解和代谢是肾脏周而复始的艰苦工作。
现代人中90%属于高蛋白饮食，肾脏都处于或轻或重的疲劳状态中，而且没有间歇来恢复。对于那些肾脏已经有点损伤的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏造成一次新的危害（植物蛋白则不会进一步伤害肾脏）。
前几年曾经风靡一时的哥本哈根减肥法，即高蛋白减肥法，简直是用健康来换体重的偏执手段，对肾脏甚至肝脏的毁坏可想而知。
除此之外，高蛋白饮食也会增加骨质疏松的概率。这和你以前听说的“喝牛奶预防骨质疏松”完全相反。查看乳制品发达地区的数据便可知道，这些每天的膳食中都有牛奶的人群同样拥有骨质疏松的高发病率。
这是什么机理呢？蛋白质是酸性的，要适可而止。我们的血液PH值维持在非常敏感的7.35-7.45之间，如果蛋白质摄入过多血液就会从骨骼中借来钙质以维持血液的弱碱性值。长期如此，相比于每天正常摄入蛋白质的饮食结构，高蛋白饮食人群会变得更容易骨折。
持续6个星期的低碳水化合物、高蛋白饮食会给肾脏带来明显的酸代谢负担、增加肾结石风险、破坏钙平衡，增加骨质疏松的风险。
大力水手不是传说
大力水手的故事并非异想天开，而是非常讲科学。
史泰龙的前任营养顾问——Michael Colgan这样说：人们认为每天需要吃进去更多的蛋白质才能强壮肌肉是一个误区。
事实上，经过专业训练，健美运动员每年所增加的肌肉最多不过3.6千克。换算一下，这意味着每天增加约9.5克。
并且，我们的肌肉组织只有22%是蛋白质成分，所以每天摄入2.8克蛋白质（相当于1/4茶匙）就是增长肌肉的蛋白质份量，这就是满足增长肌肉最大限度的需要。
你不会因为多吃了蛋白质而多长肌肉，相反，多余的蛋白质经过身体代谢排出体外，这在给身体带来的负担而非益处。
你需要的不是大量蛋白质，而是优质蛋白质。
人类每日所需蛋白质通常有两种，如果是动物蛋白质需要60克，如果是植物蛋白质则需要30g，而取自发芽过程中的活性植物蛋白，只需要15g就够了。
大力水手吃什么？——菠菜，其中49%的能量来源于蛋白质。
如果我们让大力水手吃牛肉，则52%的能量来自于蛋白质。他不仅不缺乏这3%的差别，而且还要为每餐贪吃牛肉而增加更多的锻炼以减去牛肉中不容小觑的脂肪......
看到这里，相信大家对蛋白质有了更深刻的了解吧。
只要每天热量吃够，完全不需要担心蛋白质摄入不足的问题，与其紧张蛋白质摄入不足，不如担心蛋白质的来源是否优质。
希望大家以后再谈起蛋白质，别再第一反应吃鸡胸，植物界里的优质蛋白才是我们身体真正需要的。
— 关于作者 —
袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。
比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
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文 | NiNi
图 | Google
编辑 | 小范
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